Põranda tõukamise programm

Paljud tahavad välja näha sobivad, saledad ja suurepärases füüsilises vormis. Kuid kahjuks ei soovi ega saa kõik, teatud asjaolude tõttu, jõusaali külastada või kodus spordinurka varustada. See ei ole vajalik, kui teete regulaarselt pistikprogramme.

Põrandalt surumine ei nõua spetsiaalsete kallite seadmete ega simulaatorite kasutamist, spordivarustuse olemasolu. Hea tulemuse saavutamiseks piisab, kui on soov olla heas vormis, mitte laisk ja kasutada ka vastavat push-up süsteemi (programmi).

Selliste koolituste eeliseks on see, et neil pole piiranguid. Põrandalt saavad tõusta absoluutselt kõik - lapsed, täiskasvanud, eakad, mehed ja naised.

Sisu

  • 1 Põrandalt tõusmise eelised
  • 2 Kuidas klasse alustada?
  • 3 Mitu korda peate üles tõusma
  • 4 push-up tüüpi
    • 4.1 Klassikaline
    • 4.2 Põlveliigutused
    • 4.3 Horisontaalpinnalt ja seinalt
    • 4.4 Laia haardega tõukurid
    • 4.5 Lai haare rinnalihaste pumpamiseks
    • 4.6 Keskmine haardepump
    • 4.7 Kitsas haare
    • 4.8 Ühe käe surumine
    • 4.9 Puuvillast tõuked
    • 4.10 Näppude surumine
    • 4.11 Push-ups
    • 4.12 Sügavad tõuked
  • 5 Näide algajatest push-upidest
  • 6 Näidisprogramm edasijõudnutele
  • 7 olulist näpunäidet
  • 8 kokkuvõte

Põrandalt tõuke eelised

See põhiharjutus hõlmab samaaegselt mitut lihasrühma. Seda peetakse universaalseks ja see sisaldub tingimata igas koolituskavas.

Selle rakendamise ajal on aktiivsesse töösse kaasatud:

  • rinnus
  • õlavöötme;
  • käed
  • kõhulihased.

Push-ups ei hõlma mitte ainult erinevaid lihaseid, vaid võimaldab ka aktsente teatud rühmadele nihutada. Konkreetse tsooni välja töötamiseks piisab koormuse ümberjaotamisest, muutes võrdluspunkte ja täitmistehnikat.

Lihaskond osaleb töös ka siis, kui võetakse vastu algne (algne) asend. Keha aktsepteeritud staatilises asendis hoidmiseks aktiveeritakse rindadevahelised ja kõhulihased, seljaosa ning käed ja jalad.

Tänu sellele põhilisele, taskukohasele ja mis kõige tähtsam - efektiivsele treeningule on üles ehitatud lihasmass. Lisaks sellele muutub inimene, kes teeb regulaarselt põrandalt tõukeid, tugevamaks ja vastupidavamaks. Samuti suureneb löögikiirus.

Suurimat koormust saavad järgmised lihasrühmad:

  • Rind . Pakkuda röövimist ja adduktsiooni, samuti õlavarre pöörlemist. Neid saab kõige paremini välja töötada laia haardeasendis.
  • Triitseps. Tänu triitsepsile sirutatakse käed sirgeks ja need arenevad võimalikult hästi kitsa haarde asendis.
  • Biitseps Nad saavad võimsa laengu, mis suurendab biitsepside tugevust.
  • Deltoid. Nad omandavad ilusa reljeefi ja seetõttu näevad õlad visuaalselt suuremad.
  • Hammas esikülg. Külgmine rindkere treenitakse piiratud tüüpi treeningu korral ja push-upid peetakse nende seas parimateks.
  • Püramiidne. Küünarlihased, mis on triitsepsi jätk, võimaldavad käsivarte hõlpsamat pikendamist.

Õigesti koostatud programm ja esinemistehnika võimaldavad kasu saada mitte ainult lihastele. Push-up tugevdab hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteeme, luukoed, liigeseid ja sidemeid, mõjutavad positiivselt ainevahetuse kulgu. Inimeste tervis ja heaolu paranevad märgatavalt.

Inimesele, kes ei tegele spordiga ega käi spordisaalis, võimaldab see harjutus nõrgestatud lihaseid kiiresti toniseerida. Tänu sellele on palju lihtsam teha rutiinseid töid, mis hõlmavad teatud füüsilisi tegevusi.

Kuidas klasse alustada?

Olles seadnud eesmärgi - push-upide alustamiseks peate mõistma, et see on keeruline nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Selles etapis on oluline mitte üle pingutada, vaid teha kõik õigesti, et tulevikus oleks lihtsamaks muutmine keeruliseks.

Esimeses õppetükis ei soovitata end kurnatusele viia. Saadud tulemust ei määra mitte ainult lähenemiste arv, vaid ka teostamise tehnilisus, mis on palju olulisem. Ja kui sa purustad lihtsalt numbriga, mitte kvaliteediga, siis pole tulemust. Algajad peaksid pärast selle harjutuse alustamist alustama klassikalise tõukeversiooniga esmalt vertikaalsest tasapinnast ja seejärel põlvedest.

Te ei tohiks kiirustada. Iga etapp võtab aega seitse päeva kuni mitu nädalat. Peate keskenduma ainult treenimisele, aga ka füüsilisele võimekusele. Valmidust järgmisse etappi liikuda näitab, et praeguse taseme rakendamisel pole raskusi.

Erilist tähelepanu pööratakse lähteasendi kujunemisele, mis sõltub push-upide tüübist, õigest hingamise seadistusest, iga liikumise suunast. Keha langeb sissehingatavale ja tõuseb väljahingamisele. On vaja kontrollida, et keha oleks pidevalt sirge ning keha langetamine ja tõstmine viidi läbi eranditult käte painutamise ja sirgendamise tõttu.

Üldised soovitused algajatele:

  • Sa peaksid alustama push-ups 10 kordusega. Soovitatav on tempot järk-järgult suurendada. Peamine on kuulata omaenda tundeid selle kohta, kuidas keha reageerib praegusele ja kasvavale koormusele. Pärast klassi peaks väsimus olema kerge. Pole ülepinget. Eriti puudutab see esimest koolitust.
  • Enne tundide alustamist peate alati tegema kümneminutilise soojenduse ja kavandatud korduste arvu täitma mitmes komplektis 2-3-minutiliste pausidega.
  • Peate regulaarselt tegema tõukeid. Treeningut ei tohiks kunagi kohandada vastavalt teie rutiinile.
  • Treeningprogrammi koostamisega peavad tingimata kaasnema konkreetsed eesmärgid. Kui teil on vaja lihaseid üles ehitada, peate iga päev treenima. Push-ups, et säilitada end heas füüsilises vormis ja kehakaalu normaliseerida, võib olla kaks kuni kolm korda nädalas.
  • Kui otsustate igapäevaselt trenni teha, peaksite selle tempo juurde minema järk-järgult. Esmalt peate seda tegema ülepäeviti, et lihaseid pingutusteks ette valmistada. Puhka ja annab lihastele impulsi massi saamiseks.
  • Harjutuse alustamisel peaksite alati hoolikalt uurima mitte ainult kirjeldust, vaid ka soovitusi.
  • Pingutusi tehes saate katsetada ja lubada mõningaid vabadusi, kuid isegi kui kõiki liikumisi on lihvitud, on tugevus, osavus ja vastupidavus hästi arenenud, st ajaga kaasas käivate kogemustega.

Paar esimest tundi on soovitatav teha peegli ees. See võimaldab teil näha kõiki vigu ja puudusi, et tehnikat kohe parandada ja parandada.

Mitu korda peate üles tõusma

Algajaid huvitab kõige sagedamini küsimus, mitu kordust püüdma peaks. Naistele piisab, kui tuua push-upide arv 30-40-ni ja meestel - 50-100-push-upide arvuni. Need on korralikud tulemused, kuid mitte piiravad. Inimesed, kes soovivad saada võimsa, võimsa keha või tegeleda spordiga, peaksid seadma kõrgemad eesmärgid.

Pooleteise kuu jooksul, kui te regulaarselt harjutate, võivad naised jõuda 50 ja meestel 100 korduseni. Sel juhul peate treenima mitte rohkem kui 10-15 minutit. See on täiesti piisav käte tugevuse suurendamiseks, samuti visuaalselt märgatavate muutuste ilmumiseks. Üks oluline punkt, mida siin kaaluda. On arvamusel, et rohkem kui 15 kordust lähenemisviisi kohta suurendab vastupidavust, kuid ainult suurenenud mahu ja füüsilise jõu kahjustamiseks.

Tugevusnäitajate ja lihaste kasvu suurendamiseks tuleks suuremat tähelepanu pöörata jõudlustehnikale, liigutuste ja amplituudi keerukamaks muutmisele. Saate teha tõuke peatustest või muudest keerukatest valikutest.

Push-up tüübid

Näiliselt lihtsal treenimisel on palju võimalusi. Mõne eksperdi sõnul on erinevaid variatsioone rohkem kui viiskümmend.

Enamik tuntud sportlasi ja kulturiste tutvustavad push-upidele pidevalt erinevaid täiendusi ja muudatusi, mis võimaldavad nihutada stressi aktsente ja avada uusi võimalusi.

Kergemate võimaluste valimine või treeningute tegemine on veelgi raskem - see on kõigi eraasi. Valiku määravad isiklikud soovid, taotletavad eesmärgid, füüsilised võimed.

Klassikaline

Tuttav kõigile alates kooliajast, esinetud kehalise kasvatuse tundides. Rõhk on asetatud lamades, toetudes sokkidele ja peopesadele. Käed asetsevad õla kõrgusest veidi laiemalt, peopesad on suunatud ettepoole. Rõhk on jalgade varvastel, lahutatud veidi laiemalt kui õlad. Klassikalised push-up liigutused hõlmavad triitsepsit, rinda ja deltaid.

Põlveliigutused

Need on kerged variatsioonid, mis sobivad nii algajatele, kaugele arenenud inimestele kui ka selgroolüli probleemidega inimestele. Esialgne poos sarnaneb klassikalise versiooniga, kuid ainult rõhuasetusega põlveliigesest painutatud jalgadele, mitte sokkidele.

Samal ajal hoitakse jalgu põranda kohal, asetades üksteise peale. Tänu sellele positsioonile eemaldatakse koormus alaseljast, erinevatest lihasgruppidest väheneb pingutus. Uuringud on näidanud, et klassikalistes push-upides on töökoormus 64 ja keskendudes põlveliigestele - 49 protsenti.

Horisontaalpinnalt ja seinalt

Esimesed on üsna keerulised, eriti algajatele, ja kui alustate nendega, siis võib füüsiline stress saada põhjuseks, et kõik soovivad edasi liikuda tõrjuvad. Esimesed sammud on kõige parem alustada tõukamistega vertikaalsest tasapinnast, st seinast. See on kerge, kuid piisavalt praktiline, kuna valmistab lihaseid ja liigeseid ette palju suuremateks koormusteks.

Tehnika on üsna lihtne. Peate seisma sirgelt, astudes seinast tagasi umbes ühe sammu võrra tagasi. Õlgade vahekaugus peaks olema pisut suurem kui õlgade laius. Kontsad rebitakse kõige paremini põrandast maha, kui keharaskuse koormus kandub kätele. Peate liikuma seina poole, painutades käsi küünarnuki liigestes, kuni rindkere puudutab pinda, ja tõusma, küünarnukke sirgendades. Sel juhul tuleks keha hoida tasemel, käed peaksid töötama eranditult.

Lai haardumisega push-up

Käte vahekaugus on umbes kaks õla laiust. Küünarnuki liigesed vaatavad külgedele ja rõhk võib langeda nii kokku surutud rusikale kui ka avatud kätele.

Põrandapinnal toetuvad sokid vähendavad vastupidiselt õlgadele. Allapoole minnes veenduge, et küünarnuki liigesed jääksid küljele suunatud. Põrandat puudutades tõuse kiiresti üles.

Treeningu efektiivsus sõltub kehaasendist, mida tuleks hoida sirgelt jalgadest pea suunas. Kui langetate kõhu, kleepite tuharad üles, painutate nimmepiirkonda, rikub see hukkamise tehnikat.

Laia haardega rinna lihaste pumpamiseks

Rindkere lihaste koormuse ülekandmiseks asetatakse jalad mäele - diivanile või pingile ja peopesad jäetakse põrandale. Rõhu liigutamine alusele 60 cm kõrgusega võimaldab ekspertide sõnul koormust suurendada kuni 75% tema enda massist. Kui teete vastupidise ülekande, see tähendab, et asetate käed ja jalad mäele, on harjutuse tegemine palju lihtsam. Mida suurem on pingi kõrgus, seda lihtsam on push-ups teha.

Rindkere lihaste koormus sõltub haardest. Mida laiem see on, seda kõrgem see on.

Keskmise haarde tõukejõud

Käed on õlaliigese tasemel, see tähendab piki pagasiruumi. Küünarnukid on suunatud tagasi. Nad seisavad kas peopesas või rusikatega. Jalad peaksid asuma sellises asendis, et nad oleksid juba õla laiusega. Allapoole liikudes on käed painutatud, liigutades neid mööda keha, suunates küünarnukid tagasi. Puudutades põrandat, hoides keha otse, tõusege kohe üles. See täitmistehnika võimaldab teil välja töötada triitsepsit. Jalade mäele asetamine raskendab treenimist ja käed teevad seda kergemaks.

Kitsas haare

See on push-upide keeruline versioon, tänu millele töötatakse välja triitseps ja deltade esiosa.

Rõhuasetus on eranditult peopesadel, mis asuvad üksteise kõrval nii, et sõrmed toetuvad põranda pinnale ja pöörduvad veidi sissepoole, kui see on rakendamise hõlbustamiseks vajalik. Jalade varbad on kas pisut laiemad või õlavöötmega samal tasemel.

Allapoole laskmiseks on käed painutatud, liigutades küünarnukid mööda keha. Need on suunatud tagasi ja veidi külgedele. Lõpp-punktis peate puudutama käe tagaosa. Liigutage üles, kuni käed on täiesti sirged.

Push-up ühel käel

Asendi stabiilsuse tagamine võimaldab jalad üksteisest laiali. Parem käsi jäetakse põrandale ja kergelt painutatud vasak käsi on selja taha keritud. Täitmiseks maksimaalse mugavuse kaitsmiseks on soovitatav kasutada spetsiaalseid peatusi.

Tugivarre (parempoolset) ei saa nihutada küljele. See peaks olema kehaga kooskõlas. Nelja asemel on toetuspunkt vaid kolm ja hoidke tasakaalujalad lahus. Laskudes paindub küünarnukk ja liigub küljele.

Allapoole liikumist jätkatakse, kuni ribi puur puutub vastu põrandat, ja seejärel tehakse tõsteid, sirutades käe sirgeks. Õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pärast teatud arvu kordategemist tehakse käevahetus.

Selleks, et selle treeningu teostamisel raskusi ei tekiks, on vaja hästi arenenud kõhulihaseid.

Keerulised variatsioonid

Puuvillane push ups

See treenimine koormab suurepäraselt lihaseid, aitab välja töötada head tugevuse, kiiruse ja osavuse näitajad. Puuvilla valmistamiseks on vaja võtta positsioon, kus jalgade sokid on õlavöötmega samal laiusel või kitsamad ning käed on 1, 5 või 2 korda laiemad.

Keha surutakse võimsa tõukega üles, tõstes peopesad põrandalt ja plaksutades kiiresti käed. Tagastamine peaks olema pehme ja graatsiline puudutus. Te ei saa põrandal floppida.

Põrandat kergelt puudutades tuleb korrata kogu liikumisahelat "võimas puuvillane-pehme maandumine". Käed peaksid liikuma rütmiliselt, harmooniliselt, tugevalt, kiiresti. Need tõuked hõlmavad poksijaid oma treeningprogrammidesse. Need on kasulikud sprinteritele ja neile, kes on seotud mitmesuguste võitluskunstidega.

Sõrmevajutused

Rõhu asetamine sõrmedele aitab luid tugevdada ja käte tugevust suurendada. Haare võib olla kitsas või lai. Peaasi, et rõhk langeb ainult sõrmedele.

Seda tüüpi tõuked on vajalikud ainult siis, kui nad on heas füüsilises vormis ja kui sõrmed suudavad keha võimalikult kindlalt hoida. Selle ettevalmistamiseks peaksite harjade tugevdamiseks tegema laiendajaga natuke tööd.

Kaalutud tõuked

Mõeldud jõudistsipliinides osalevatele sportlastele ja neile, kes soovivad lihaseid üles ehitada, on ilus ja selgelt joonistatud kergendus. Spetsiaalsete kaalumisvahendite kasutamine võimaldab teil koormust suurendada, nii et lihaskude töötatakse välja võimalikult sügavalt ja tõhusalt.

Kaaluna kannavad nad sageli raskustega varustatud vestid. Seda inventari kasutavad ka need, kes tõmbavad end üles risttalale, teevad tõukeid ebaühtlastele vardadele. Vesti asemel võite kasutada baarist tavalist pannkooki. Seda lasti tuleks kasutada ettevaatusega ja ainult siis, kui läheduses on keegi kinnitamiseks. Partner peab veenduma, et pannkook asub õigesti tagaküljel ega kuku. Push-up ise nõuab samuti ettevaatust.

Pisipingeid on vaja alustada raskustega alates väikesest kaalust. See suureneb järk-järgult. Soovitatav on lisada mitte rohkem kui üks või kaks kilo nädalas.

Deep push ups

Liikumise amplituudi suurendamine võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt treenida. Selle saavutamiseks on vaja eemaldada alumine piir, see tähendab põrand.

Selle saavutamiseks on lubatud kasutada kolme tugipunkti, mis on kolm tugevat tooli. Üks saab tugijalaks jalgade all ja teine ​​kaks - käte all. Toolide asemel on lubatud kasutada erinevaid rannasõidulaevade kõrgusi 10–15 sentimeetrit.

Viitena kasutatavad üksused peaksid olema usaldusväärsed. Parem on osta spetsiaalseid käepidemeid, mis on ette nähtud push-upide jaoks. Ilma täiendavate seadmete kasutamiseta on võimatu teha sügavaid tõukeid, võimaldades teil langeda käte tasemest allapoole.

Näide algajatele mõeldud põrandast tõukeprogrammide kohta

Esimeses etapis peate klasside jaoks määrama enda jaoks kolm kuni neli päeva nädalas. Isegi kui kavatsete iga päev üles tõusta, treenivad nad alguses ainult ülepäeviti. Esimese treeningu ajal on vaja lihastele anda aega taastuda ja puhata, mitte pingutada. Esimeses etapis koostavad nad tavaliselt kuuplaani, mille muudatused toimuvad igal nädalal.

Treeningplaan võib välja näha järgmine:

Esimene nädal:

  • soojenema
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Olulised näpunäited

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Kokkuvõte

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.