Laiemad põhimõtted ja meetodid

Tõenäoliselt on paljud inimesed tuttavad Joe Weideri süsteemiga, mis põhineb koolituspõhimõtetel. Kuid teada pole veel kasutada. Lõppude lõpuks nimetatakse kasutatavaid tehnikaid tavaliselt "omadeks" ja nende maksimaalseks kasutamiseks. Siis saab rääkida asja tundmisest.

Wyderi süsteemi järgi on tavaks mõista suuremahulist kogemust ja tööjõu väljaõpet. Lisaks pole informeerimata lugejal lihtne nii suurest infovoogust aru saada. Olemasoleva metoodika mõistmiseks jaotame süsteemi mitmeks positsiooniks:

1) Treeningtsükli kavandamine.
2) Iga treeningu eraldi planeerimine.
3) Harjutuse põhimõtted.

Muidugi ei tohiks Joe Widerit pidada kõigi nende põhimõtete avastajaks. Kuid võite tervitada asjaolu, et ta sõnastas need kokku ja tegi need kõigile kättesaadavaks.

Joe Weideri treeningmeetodites on kõige olulisem isiklik leiutis jagamispõhimõte, s.t. keha erinevate osade eraldi väljaõpe. Kuid Joe peamiseks panuseks kulturismi teadusesse võib pidada uute - kahe- ja kolmekordselt jagatud - kontseptsioonide kujunemist.

Seega saab Wideri põhimõtted jagada kolme kategooriasse. Kuid vaistliku koolituse põhimõtet saab Wideri sõnul kasutada kõigis neis kategooriates. Lõppude lõpuks põhineb see põhimõte isiklikel kogemustel, kogemustel ja teadmistel omaenda keha kohta. Ainult iseennast kuulates saate suurepärase tulemuse saavutamiseks luua isikliku treeningprogrammi.

Muide, neljakümnendatel polnud keegi veel kulturismi meetodit praktiseerinud, kuna seda polnud olemas. Kõik tõstsid lihtsalt rasket raskust. See oli kogu tehnika. Siis ei mõelnud keegi, et koolitus võiks põhineda mingitel üldistel meetoditel. Kuid koolitusel saavutatud edu on just see. Lõppude lõpuks pole see kätele jõudu andvate biitsepside lõputu tõus, vaid koordineeritud harjutuste kompleks. Siis kulgesid erinevate riikide kulturistid sõna otseses mõttes katse-eksituse meetodil täpselt sama rada, nii et pole esimest korda kellelegi selge, kas see sõna otseses mõttes põhimõtteline idee meelde tuli. Kõigi nende tehnikate kokkuvõtte tegi Joe Wyder, koondades need kokku üheks meetodite ja põhimõtete ahelaks.

Jagageme nüüd treeningu kavandamise kategooriad, kuna neid esindab ka Joe Wider.

Treeningtsükli planeerimine

1) Tsüklilise treenimise põhimõte. Selles koolitusetapis on soovitatav jagada oma koolitusaasta mitmeks tsükliks. Las üks tsükkel on mõeldud tugevuse nimel töötamiseks, teine ​​- "masu jaoks", kolmas on pühendatud võistluseelsetele treeningutele. Nii saate kaitsta ennast traumaatiliste olukordade eest ja suurendada keha üldist võimet stressiga kohaneda.

2) Jagamise põhimõte ja tehnika. Selle põhimõtte kohaselt on soovitatav jagada oma treeningunädal pooleks. Oletame, et olete harjunud neli korda nädalas treenima. Jagamismeetodi abil saate töötada ülakehaga kaks päeva ja kaks alaosaga. Seega võimaldab meetod treenida intensiivsemas režiimis.

3) kahekordse / kolmekordse jagamise põhimõte. Seda tehnikat kasutades treenite rohkem kui üks kord päevas, kuid kaks või kolm. Treening ei ole pikk, vaid lühike, kuid intensiivsem.

4) Segaduse põhimõte. Erinevate harjutustega harjumine harjub lihaseid koormustega. Soovitatav on neid rohkem üllatada. Selle põhimõtte aluseks on pidev koormuste muutus, näiteks treeningu kordused, raskuse jaotus, lähenemiste arv. See aitab erinevate lihasrühmade põhjalikumat uurimist.

5) ülekoormuse põhimõte. Paranemiseks ja edasiliikumiseks on tungivalt soovitatav koormust pidevalt suurendada, nii et paneksite lihaseid intensiivsemalt treenima.

6) Põhjalik koolitusmeetod. See põhimõte põhineb kõigi lihaskiudude ühtsel uurimisel ja selleks peate kasutama erinevaid komplekte ja kordusi, proovima erinevat intensiivsuse astet, erinevat treeningsagedust.

7) eklektika põhimõte. Keerukates harjutustes ja lähenemistes on soovitatav ühendada jõuharjutused, "mass", kergendus. See suurendab märkimisväärselt lihaskiudude arengut.

8) vaistliku koolituse põhimõte. Jälgige isiklikke tulemusi hoolikalt, katsetage. Selline tehnika soosib intuitsiooni arengut treenimisel õige intensiivsuse valimisel, optimaalse dieedi valimisel.

Treeningu planeerimine

1) Määrake süsteemitehnika. Varem kasutatud meetod ühe komplekti kasutamiseks iga kehaosa jaoks on nüüd pisut aegunud. Selle tehnika abil kasutatakse ühe lihasrühma jaoks palju komplekte - see annab lihasgrupile suurema koormuse ja selle tagajärjel suurema kasvu.

2) Supersettide põhimõte. Supersetti peetakse kaheks antagonisti lihaste harjutuseks. Samal ajal tehakse komplektide vahel minimaalne paus.

3) Keerukate komplektide põhimõte. See põhimõte koosneb kahest vahelduvast harjutusest, mis tehakse minimaalse pausiga.

4) Trisetide põhimõte. Kolme komplekti tegemine ühel lihasgrupil, nende vahel minimaalne paus.

5) Hiiglaslike komplektide põhimõte. Nelja kuni kuue harjutuse tegemine (igale komplekt) lihasgrupi kohta, komplektide vahel minimaalne puhkus.

6) vahelduvate komplektide põhimõte. Meetod koosneb vaheldumisi komplektidest erinevatele lihasrühmadele (näiteks suured ja väikesed lihased).

7) puhkepausi meetod. Kaaluga 85–90% maksimaalsest ühekordsest saavutusest on soovitatav teha kaks või kolm kordust. Siis lõõgastus. Siis veel kaks või kolm kordust ja puhata. Järgmine kuni kaheksa kuni kümme kordust. Samal ajal piisab adenosiintrifosfaadi taseme kehas taastamiseks lühikesest pausist korduste vahel, piisav uute raskete raskustega harjutuste jaoks.

8) Prioriteedi põhimõte. Selle meetodi puhul pannakse esmajärjekorras mahajäänud lihasrühmade areng, kui alles on värskeid jõude. Suured lihased võivad hakata treenima piisava energiaga.

9) esialgse väsimuse põhimõte. Selles etapis on soovitatav teha eraldusharjutusi (kus on haaratud üks liiges) ja alles siis keerulisi (mitme liigese osalusel. Sellise harjutuse tüüpiline näide: enne pingipressi tehakse tõuaretus valetamise ajal.

10) püramiidmeetod. Selle põhimõtte kohaselt algab keha lihaste arendamine väikese raskuse ja suure korduste arvuga ning lõpeb suurima lubatud raskusega võimaliku viie kuni kaheksa kordusega.

11) astmeliste komplektide põhimõte. See meetod seisneb selles, et pärast suure raskusega suurt koormust lülitage kohe madalamale kaalule, kuid maksimeerige koormus.

12) instinktiivse koolituse põhimõte (meetodit kirjeldatakse treeningtsükli kavandamisel).

Harjutus

1) isoleerimismeetod. Igale lihasele koormust andes muudate selle treenimisel peamiseks liikumapanevaks jõuks, "isoleerides" seda.

2) Kvaliteetse väljaõppe põhimõte. Selle meetodi korral lüheneb puhkeaeg komplektide vahel, kuid korduste arvu ei vähendata ega isegi suurendata.

3) "petmise" meetod. Komplekti lõpus on kõige raskematest liikumispunktidest ülesaamisel soovitatav kaal üle kanda jõnksus, kasutades liikumiseks kõiki lihaseid.

4) Pideva pinge põhimõte. See meetod soovitab lihaskiududesse kaasata ja hoida pidevat pinget. Non-stop meetod.

5) Sunnitud kordamise põhimõtted ja meetodid. Lõplikes komplektides kasutage pärast lihaste „ebaõnnestumist“ partneri abi viimaste korduste tegemiseks.

6) loodete põhimõte. Selle tehnika puhul on soovitatav enne konkreetse lihase sihttreeningut teha mitu harjutust lihasele, mis on selle antagonist. See soosib verevoolu vajalikku lihasrühma. Mis kiirendab selle energiakoormust.

7) põlemisviis. See meetod soovitab teha mitu lühikest liigutust väikese amplituudiga (8-10 cm) komplekti lõpus.

8) Osaliste korduste põhimõte. See tehnika põhineb lühematel kordustel, mitte täielikel. See võimaldab anda koormuse neile lihastele, kes ei osale täie amplituudiga treeningutes. Samuti saab “osalisi kordusi” teha siis, kui lihased on täisharjutuste ajal juba jõudnud “ebaõnnestumise” punkti.

9) Negatiivse korduse meetod. Selle tehnikaga koos negatiivsete kordusfaasidega, st kui keha langeb, stimuleeritakse lihaste kasvu rohkem kui tegelikult tõstes. Samal ajal võib kaal olla 30-40% rohkem.

10) piikide vähendamise põhimõte. See põhimõte põhineb kehakaalu hoidmisel mitu sekundit liikumise tipphetkel. Sel juhul tuleks lihaspinget tugevdada.

11) Kiirustreening. Kiirendades treeningu ajal liigutusi, stimuleerite kiirete lihaskiudude arengut

12) isomeetrilise kontraktsiooni põhimõte. See tehnika võtab poseerimise põhialused. Selle olemus on lihaste pingutamine 6-10 sekundit ilma koormamata. Nii võetakse erinevaid poose ja töötatakse välja erinevat tüüpi lihaseid.

13) instinktiivse koolituse põhimõte (meetodit kirjeldatakse treeningtsükli kavandamisel).