Triitsepsi koolitus. 10 näpunäidet Darrem Charles

Triitsepsi arengust saan rääkida rohkem kui kulturist, millel on võimsamad lihased kui minu oma. Minu triitseps reageeris treenimisele halvasti ja kasvas aeglaselt, nii et pidin neile palju tähelepanu pöörama. Analüüsisin treeningute tulemusi ja mõtlesin pidevalt, millised harjutused on kõige tõhusamad. Pidin veetma aastaid treenides ja katsetades, et praegusele tasemele jõuda. Nüüd võin rääkida järeldustest, milleni olen jõudnud. Annan kümme näpunäidet, mis aitavad teil triitsepsit väga kiiresti arendada.

Sisu

  • 1 näpunäide 1. Enne treenimist soojendage korralikult.
  • 2 Näpunäide 2. Harjutage triitsepsi kõiki piirkondi.
  • 3 Näpunäide 3. Võtke treeningu ajal õiges asendis.
  • 4 Näpunäide 4. Keskenduge oma käte täielikule sirutamisele.
  • 5 Näpunäide 5. Kasutage püramiidikomplekte.
  • 6 Näpunäide 6. Muutke harjutusi.
  • 7 Näpunäide 7. Töötage kurnatuseni.
  • 8 Näpunäide 8. Vältige ületreenimist.
  • 9 Näpunäide 9. Võtke poseerimiseks aega.
  • 10 Näpunäide 10. Hoidke päevikukirjeid.

Näpunäide 1. Enne treenimist soojendage korralikult.

Triitseps ja küünarnuki liigesed on vigastustele väga vastuvõtlikud, seetõttu tuleks neid enne treeningu alustamist korralikult soojendada. Lihaste soojendamiseks teen vähemalt kahte harjutuste komplekti. Esiteks tõmban alla - tavaliselt painutatud latiga (EZ latt) või köiega. Esiteks peate küünarnukid fikseerima fikseeritud asendis, et vältida nende vigastusi. Seejärel saate liikuda kergtõstukitele - relvade painutustele -, mis on kõõluste, triitsepside ja küünarnukkide jaoks kõige traumeerivamad.

Näpunäide 2. Töötage triitsepsi kõigi piirkondadega.

Kui võtta arvesse triitsepsi põhifunktsiooni - käe pikendamist, siis võiks arvata, et need koosnevad ühest lihasrühmast. Tegelikult on triitseps aga keeruline lihas, mis koosneb kolmest eraldi grupist, mis reageerivad igale konkreetsele treeningule erinevalt. Näiteks kui ma tõmban koos kangiga, siis triitsepsi välisküljed tüvevad. Köiega alla tõmbamine mõjutab lihase sisekülge. Kui teen käsivart põrandal hantlitega, mitte kõverdatud vardaga, siis tricepsi see osa, mis on küünarnukile lähemal, pingutatakse. Järeldus on järgmine. Kasutage käte pikendusi käte erinevates asendites, see võimaldab teil välja töötada triitsepsi erinevad piirkonnad.

Näpunäide 3. Võtke treenimisel õige asend.

Meie küünarnukid töötavad nagu liigendid, painutades ja painutades ühes tasapinnas. Tricepsi treenimisel on õige positsioon ühe tricepsi treenimine, mis välistab teiste lihasrühmade töö. Selleks hoidke küünarnukid, õlad ja randmed liikumatult, liigutades ühte käsivart.

Näpunäide 4. Keskenduge oma käte täielikule sirutamisele.

Paljud teevad triitsepsi harjutusi valesti, tõmmates käsi alla ja painutades neid sirgestatud asendisse kinnitamata. See on väga oluline tingimus. Triceps väheneb maksimaalselt ainult siis, kui käsi on täielikult sirutatud. Fikseerige mõneks sekundiks täielikult sirutatud käte asend. Painutage käsi aeglaselt tagasi. Jälgige harjutusi mitte käeliigutustega, vaid sirgendatud olekus viivitustega. See aitab keskenduda triitsepsi tööle.

Näpunäide 5. Kasutage püramiidikomplekte.

Püramiidikomplektide põhimõte on see, et iga lähenemisega mürsule suureneb koormus ja korduste arv väheneb. Olen veendunud püramiidsed komplektid. See võimaldab teil triitsepsit soojendada, valmistades neid järk-järgult raskete koormuste jaoks. Ma ei koorma triitsepsi treenimiseks liiga palju koormust, kuid kindlasti kasutan püramiidset komplekti. Näiteks mõõduka koormusega koolituspäevadel teen kõigepealt köiega maha 15 kordust. Teise lähenemise korral suurendan koormust ja teen 12 kordust. Siis suurendan koormust uuesti ja teen 10 kordust. Püramiidi kasutamine on ohutu ja samal ajal tõhus treenimisviis, mis võimaldab teil suurendada triitsepsi mahtu.

Näpunäide 6. Muutke harjutusi.

Soovitan vaheldumisi iganädalasi treeninguid erineva raskusastmega treeningutega: mõõdukad ja raskemad. Erinevus ei tohiks olla korduste arv, vaid harjutuste tüübid. Vahelduvharjutused lisavad teie treeningutele mitmekesisust. Treeningutel lülitun sageli täiesti erinevatele harjutustele, mis annavad lihastele põhimõtteliselt erineva koormuse. See põhjustab lihaste kiirendatud kasvu. Kui teete iga päev samu harjutusi, ärge oodake head triitsepsi kasvu.

Näpunäide 7. Töötage kurnatuse poole.

Korrake komplekti suurima lihaste väsimuse korral. Ma annan oma lihastele sellise koormuse, et viimase kordusega on nad täieliku kurnatuse seisundis. Just nendes viimastes kordustes peitubki kogu koolituse mõte. Esimesed lähenemised soojendavad lihaseid ainult ja valmistavad need ette maksimaalseteks stressideks. Treenimisel ei saa te aeglustada. Et lihased kasvaksid, peavad nad olema võimalikult väsinud.

Näpunäide 8. Vältige ületreenimist.

Kulturismistundide alguses koormain tricepsit liiga palju, arvestamata sellega, et need pingutavad isegi sel ajal, kui õlgade ja rindkere lihased töötavad. Nüüd proovin teiste lihasgruppide treenimisel tricepsit mitte üle pingutada. Töötan ise korra nädalas triitsepsil ja jagan treeninguid nii, et selle päeva ja õlgade ning rindkere lihaste treenimise päevade vahel oleks mitu päeva pausi. Jagan seisukohta, et komplektide arvu tuleks piirata, eriti kuna kordan iga komplekti võimalikult suure lihaste väsimuse korral. Isegi kui võtta arvesse minu mitmeaastaseid treeninguid ja seda, et pühendan mitu päeva triitsepsile taastumiseks, ei ületa minu komplektide arv 9 korda. Ma soovitan teil triitseps väga intensiivselt 9 komplekti laadida ja seejärel anda neile oluline taastumispaus.

Näpunäide 9. Võtke poseerimiseks aega.

Usun, et etenduses poseerimise harjutustele tuleks anda piisavalt aega. Ja mitte niivõrd selleks, et poosid näeksid välja suurejoonelised, vaid selleks, et saada enesekindlust oma võimete suhtes. See on vajalik eelvõistluste võitmiseks. Poseerimine näitab selgelt triitsepsi leevendust ja loob ühenduse aju ja lihaste vahel. Kui te ei kavatse isegi poodiumile minna, kulutage igal treeningul 15-20 sekundit poseerimisele.

Näpunäide 10. Hoidke päevikukirjeid.

Usun, et treeningpäeviku pidamine on vajalik. Tänu märkmetele tean, mida tegin varem; mis harjutusi, millise koormusega, mitu kordust tegin ja millise efekti ma sellest sain. See aitab mul muutuda tugevamaks ja saavutada treenimisel edu. Salvestused aitavad teil mõista, millised harjutused on kõige tõhusamad. Neid tuleb läbi viia kõigi lihaste, sealhulgas triitsepsi treenimiseks. See on üks tõhusamaid vahendeid, mis olemas on. Päevikut vaadates saate jälgida, kuidas olete arenenud ja mida olete saavutanud, mis tähendab, et saate kavandada tulevasi saavutusi ja saavutada oma eesmärgid lühikese aja jooksul.