Venitamine kodus algajatele

Venitusharjutused parandavad lihaste taastumist pärast jõutööd. Need on oluline osa kaalukaotuse, taastumise või jõutreeningu kavast. Lihaseid peavad tõmbama sportlased, tantsijad ja lihtsad kontoritöötajad. Hüpodünaamia, ebaloomulik kehahoiak arvutiga töötades, autosse istudes “kõndimine” - kõik see tugevdab lihaseid, jätab liigesed loomuliku liikumisulatuse ja nõuab, et inimene lisaks treeningprogrammi venitusharjutused. Võite iga kord venitada pärast jõutõmmet või kardiot, andes peamistele lihasgruppidele 30 sekundit, või võite ühe päeva jooksul venitatava treeningu välja valida. Algajatele näidatakse harjutusi loomulikus amplituudis, ilma vedrudeta ja surudes keha valu kaudu poseerima. Selliseid liigutusi saab kodus teha iseseisvalt.

Sisu

  • 1 Miks venitada
  • 2 venitusarmide tüübid
  • 3 peamist näpunäidet algajate venitamiseks
  • 4 Komplekssed harjutused kodus venitamiseks
    • 4.1 "Kass" selja jaoks
    • 4.2 Harjutus tuharate venitamiseks
    • 4.3 Jooksja venitamine
    • 4.4 Reie esiosa venitamine
    • 4.5 rindkere
    • 4.6 Reie külgsuunas
    • 4.7 Press ja reied
  • 5 Venitus algajatele videos

Miks venitada?

Lühidalt - venitus on keha ainus võimalus kompenseerida kõiki neid ülekoormusi ja aksiaalseid koormusi, mida kogeme jõutööde ajal ja majapidamises. Ainult venituse ajal ei esine liigestes surumist, mis on põletiku parim ennetamine. Lisaks parandab venitamine igapäevaelus liikuvust ja leevendab valu.

Venituse eelised on:

  • See leevendab lihaste jäikust, annab teile võimaluse vabalt liikuda;
  • Aitab plasti ja armu korral ka neile, kellel on siin silmnähtavaid probleeme;
  • Parandab liikuvust liigestes;
  • Aitab jõutreeninguid sooritada õige tehnikaga;
  • Varustab lihaseid vere ja hapnikuga taastumiseks;
  • Lõdvestab kesknärvisüsteemi;
  • Tugevdab sidemeid ja neuromuskulaarseid ühendusi;
  • Töötab liigutuste koordineerimisega;
  • Aitab tantsudes ja võitluskunstides sujuvamalt ja täpsemini liikuda;
  • Eemaldab kehahoia tasakaalustamatuse

Venitusarmide tüübid

Elanikud tunnevad ainult üht tüüpi venitust - see on siis, kui inimene sirutab lihase ise, rahulikult ja sujuvalt. Vähesed inimesed teavad, kuid lisaks sellele on harjutusi, mis pole masside mõtetes üldse seotud venitusega, kuid sellegipoolest venivad. Nii et tüübi järgi saate harjutused jagada järgmisteks osadeks:

  • Ballistiline venitus on kiire pühkimisliikumine, mida võib näha võitlejate ja võimlejate arsenalis, see on fitnessis keelatud, kuna liigeste vähese liikuvusega ja keha keskosa üle kontrolli puudumisega võib kehavigastusi põhjustada;
  • Passiivne venitamine - treener või massaažiterapeut tõmbab kliendi lihaseid sel ajal, kui ta lihtsalt proovib lõdvestuda. Vaatamata magusale kirjeldusele on see valus ja ebameeldiv. Ürituse õnnestumine sõltub täielikult ainult treeneri kvalifikatsioonist ja lõdvestumisvõimest;
  • Aktiivne - venitame "vanamoodsalt" ennast, võttes venitamiseks poseerimise ja avaldades survet venitatavale lihasgrupile, mis on populaarseim venitusviis, mis on saadaval algajatele, kodus ja enesearendamiseks;
  • Staatiline - üldiselt on see sünonüüm aktiivsele venitamisele staatilises poosis. Kuid venekeelsetes allikates seostatakse seda nähtust joogide ja võimlejate koolitusega. Tegelikult võib staatiliseks nimetada iga harjutust, kus liikumine toimub ainult lihaste loomuliku pikenduse tõttu.
  • Dünaamilised venitusharjutused on liikumised täies amplituudis, kuid ilma koormamata. Selle näiteks on soojendus enne aeroobikatundi, kui klient kannab raskust ühelt jalalt teisele või teeb jalgade soojendamiseks rea sügavaid kükke. Venituse tüüpe nimetatakse ka dünaamiliseks venitamiseks, kui lihaspinged on pisut lõdvestunud, nii et hiljem saab seda lihaste suurema amplituudi tõttu tugevdada.

Põhisoovitused venitamiseks alustajatele

Algajaid ei tohiks ballistilises ega dünaamilises stiilis agressiivselt venitada. Dünaamilised elemendid on lubatud, kuid neid tuleb teostada anatoomiliselt looduslikul tasandil ja kontrollida. Näiteks ei tohiks ennast põrandas olevasse põiki nööri sisse suruda, vaid võite pisut asendisse vedruda vaid siis, kui jalad seina vastu on üles tõstetud ja laiali laotatud.

Tähtis: algajad peavad järgima lihtsat reeglit - venitamine toimub kas pärast trenni või pärast põhjalikku soojenemist. Soojenedes tuleks hoolikalt tõsta pulssi lihtsate aeroobsete harjutustega ja seejärel sooritada terve keha hõlmav liigutuste seeria. Universaalne soojendus - harjutused abs, push-up'ide ja kükkide jaoks.

Soovitused algajatele:

  • Ärge alustage lõhestamisega . See on muidugi suurepärane ja muljetavaldav, kuid võite kergesti haiget saada. Kui sihtmärgiks on põimitud nöörid, sirutage esmalt reite adduktorid ja röövijad, samuti jalgade tagumine pind, seejärel sirutage jalad, mis on mõneks ajaks „nurga“ alt üles tõstetud. Järk-järgult, alates treenimisest kuni treenimiseni, saate liikuda nöörite sujuvaks venitamiseks. Kuid tavaliselt peate selle töö pühendama 3. kuule, et näha tõsiseid edusamme. Nööriga ristimine on paljudele tehniliselt lihtsam, see nõuab reite selja ja esiosa head venitamist ning see tuleb koondada;
  • Selja lihased on venituse osas kõige alahinnatud rühm. Programmis peaksid olema mitte ainult “kiisukoerad”, vaid ka tagasikäigud. Treeningprogramm, mida täiendab hea selja venitamine, on tõhusam kui plaan, kus sirutatakse ainult jalgu ja käsi. On olemas arvamus, et nööriga on lihtsam istuda inimesele, kelle selg on paindlik ja liikuv, kui inimesele, kellel pole võimalust selga painutada;
  • Soojendage kvaliteetselt - ilma eelneva soojenduseta ei pea te tegema isegi lihtsaid venitusarme. Ja nad ei asenda treeninguid iseseisvalt. Venitus aitab lihasklambritest ja krambidest vabaneda ainult ühel juhul - inimene ei venita külmetuslihaste külge;
  • Tugeva valu esinemine, eriti liigeses, sidemes või lihastes, on signaal venitusharjutuse peatamiseks. Ebamugavus ja kerge vastupanu on norm, tugev valu mitte. Vigastuste tagajärjel ilma tagasilöögita tulemuse saavutamiseks on vaja venitada õrnalt, mitte agressiivselt ja mitte ületada keha võimeid;
  • Kui keha pole selleks valmis, ei ole vaja hinge kinni hoidmiseks lohistada, teha keha paindumisest või muust võimlemisest koos hinge hoidmisega harjutusi. Hüpoksia mõjutab lihaskiudude elastsust halvasti ja selle saab andeks vaid inimkeha, mis ei ulatu liiga sügavale ega hoia lühikest hingetõmmet;
  • Kopeeri teised praktikud, võistlusvaim ja muud ühiskonnaelu rõõmud ühistreeningutest neile, kes on pikka aega praktiseerinud. On vaja lihaseid venitada, kuulates enda aistinguid, ja mitte sundida sündmusi;
  • Liigutamine, “miinus” venitamine, kangatükkide asetamine jalgade alla, et libiseda paremini, on ka halvad ideed, kui tegemist on fitnessi alustajatega. Tasub töötada ainult oma kehaga, kuni liigeste painduvus ja liikuvus paranevad ning lihased muutuvad elastsemaks

Arvatakse, et venitusklassid peaksid läbi viima kõik. See põhineb jooga populaarsusel ja taskukohasusel. Tegelikult on venitamine vastunäidustatud kogu taastumisperioodi jooksul pärast vigastusi, hüpertensiooni ägenemise ajal, südame rütmihäirete korral, raseduse ajal, kui on olemas platsenta neeldumise oht, ja krooniliste haiguste ägenemisega. Vale valik on asendada treening venitusega, kui teil on külm või kui peate treeningu intensiivsust vähendama.

Harjutuste komplekt kodus venitamiseks

Enne koolituse alustamist hajutame eelarvamused ja väärarusaamad venitamise osas:

  • Venitamine täiskasvanueas on kasutu. Jah, lastel on lihtsam jõuda, kuid visadus ja visadus lahendavad probleemi ka täiskasvanute jaoks;
  • Kaalulangus ei ole venitamine vajalik. Tegelikult parandavad venitusharjutused ainevahetust, kiirendavad kõiki protsesse, sealhulgas rasvapõletust. Kaalukaotuse jaoks on vaja ainult ühte tingimust, kalorite defitsiiti. Venitamine aitab suurendada ka kalorikulu. Ja ta mõjutab kaudselt jõutreeningu kvaliteeti ja kiirust;
  • Venitamine on valulik protsess. Mitte alati, mõnikord põhjustab lihaste venitus ainult kerget ebamugavust, peate keskenduma mitte sellele, vaid hingeõhule ja aistingud muutuvad meeldivamaks;
  • Venitus ei sobi mõnele inimesele keha ülesehituse ja kvaliteetse painduvuse puudumise tõttu. Tegelikult peaksid isegi sellised inimesed leevendama pingeid ja lihasklambreid, et mitte regulaarsete treeningute ajal vigastada.

"Kass" selja jaoks

Tõuske sirgelt üles, kukuge neljakesi alla, peopesad õlgade all, liigese projektsioonis, põlved puusade all. Sissehingamisel tõstke selja keskosa üles, painutage, tehke väljahingamine, justkui painduks vastupidises suunas, lastes kõhul nõtkuda. Alustage lühikese perioodiga, umbes 20 sekundit igas asendis, jätkake, pikendades venitusaega.

Tuharate venitusharjutus

Lähteasend - lamades selili, kõht pingutatakse nii, et alaselja loomulik läbipaine säiliks, kuid selg jääb stabiilseks. Sirutage üks jalg kehaga risti, haarake seda kätega ja tõmmake õla poole. Kui liikumise amplituudist ei piisa, võite jala külge panna vöö, köie, rätiku või vöö. Seljas ei tohiks olla ebamugavust, peate aktiivselt venitama, kuid ärge rebendage tuharat põrandast. Lülisamba keeramine pole samuti lubatud. Soovitatav on jälgida koormuse all veedetud aega, nii et venitus oleks sümmeetriline, peate selle mõlemalt poolt ühtlaseks tegema.

Variatsioon : istuge põrandal tuharate peal, painutage tugijalg nii, et kand oleks kubeme lähedal, painutage sirutatud reie külge, haarake varvas kätega

Jooksja venitamine

See on vasikalihase venitus seina vastu. Peate oma kätega seina toetama ja eemalduma sellest, justkui kavatseksite teha varitsust. „Tagaosa“ jalg ulatub kannaga tagasi, „ees“ - paindub põlveliigeses.

Reie esiosa venitamine

Seisa otse toest, haara tugi käega, kanna raskust samanimelisele jalale, vabalt - haara käsi pahkluu kohale. Tõmmake kand tuhara külge ja lükake vaagnat edasi.

Rindkere

Pange käed ees olevasse lukku ja sirutage see pea taha. Sel juhul on vaja kõhtu tõmmata ja justkui õlad kõrvadest alla lasta, et trapetsiuse lihas ei võtaks kogu tööd.

Reie külgsuunas

Istuge sirgelt, sirutage mõlemad jalad ettepoole ja voltige kannaosale, painutades põlvi. Venitage oma keha ettepoole, nii et põlved langevad põrandale. Hoidke pahkluusid kätega nii, et need ei eralduks.

Press ja reied ees

Lamage kõhule ja võtke koobraas, st suruge käed põrandalt maha ja sirutage keha esipinda nii, et rind ja magu oleksid põrandalt rebenenud.

Algajatele video venitamine

Video all ribarežiimi valimisel peaksite esmalt kompleksi vaatama algusest lõpuni ja vajaduse korral liikumise selgitamiseks salvestamine lõpetada. Alles siis võite pärast soojenemist video all kodus harjutama hakata. Venitatavate treeningute ilu seisneb selles, et need võimaldavad harjutada õrnemalt, ka kõige väiksemas korteris.