Istub varvastel

Simulaatoris istudes sokkidele tõusmine - vasikaharjutus. Liikumine on kulturistide ja fitnessistide seas populaarne, kuid seda tehakse suhteliselt harva. Me kõik oleme kuulnud, et kaaviar on geneetika, mistõttu pole mõtet seda nende pumpamisega vaevata. Seetõttu on varvastele tõstmise tehnika sageli tähelepanuta jäetud. Tulemuseks on madal efektiivsus ja vigastus. Õppides harjutust õigesti tegema, saate mitte ainult vältida paljusid probleeme, vaid ka parandada oma tulemusi kükitamisel ja veojõududel ning visuaalselt muuta oma sääred.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Lähteasend
    • 1.2 Liikumine
    • 1.3 Ettevaatust
    • 1.4 Soovitused
  • 2 Harjutuste analüüs
    • 2.1 Millised lihased töötavad
    • 2.2 Treeningu ettevalmistamine
    • 2.3 Õige täitmine
    • 2.4 Vead
  • 3 Tõhususe parandamine
  • 4 Kaasamine programmi
  • 5 vastunäidustused

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  • Peaksite istuma simulaatoris, et saaksite stabiilselt pingil püsida ja mitte tuharate „lükkamise” tõttu liikumist teha;
  • Mõlemad tuharad puudutavad pinki, selg on tasane, loomulik läbipaine on säilinud;
  • Jalad on vaagna lihaste laiused, te ei pea neid laiemalt aretama;
  • Sääreluu on põrandaga risti;
  • Sokid toetuvad simulaatori platvormile, kontsad alla

Liikumine

  • Turvapeatused eemaldatakse käsitsi;
  • Väljahingamisega jäljendatakse sokkidel seismist;
  • Ülaosas peate töötavaid lihaseid staatiliselt pingutama;
  • Väljahingamise korral laskuge algasendisse;
  • Kontsad peaksid riputama mugavale sügavusele, liikumine on tingitud lihaspingest

Ettevaatust

  1. Treeningu ajal ei tohiks põlveliigeste nurki muuta;
  2. Puusad on samal tasemel, ei tohi ühte jalga ette panna;
  3. Kontsad võivad vaadata veidi sissepoole või peate tegema harjutuse paralleelsete jalgadega;
  4. Põlved ei tohiks painduda sissepoole;
  5. Gastrocnemiuse ja talla pikendamise faasis pole pausi vaja;
  6. Töö toimub sujuvalt ja pidevalt, ilma tõmbluste, hüpete ja agressiivse juurdepääsuta sokkidele

Soovitused

  1. Langetamist saab sundida, kui loete mõni arv ja langetate kontsad alla;
  2. Plahvatuslikult liikumist ei harjutata, see võib Achilleuse kõõluse üle koormata;
  3. Te ei tohiks pöidlaid põranda külge kinni kleepida ja seega varvastele välja minna, peate töötama aeglaselt ja sujuvalt;
  4. Liikumist ei tohiks teha erineva amplituudiga, kõik kordused peaksid toimuma sama tehnikat kasutades;
  5. See peaks langema 3-4 kontole ja tõusma - ühe sujuva liigutusega

Parsimisharjutus

Mis lihased töötavad

Anatoomiliselt pole selles liikumises mitte vasikas, vaid tallalihas, sellepärast selgub, et see on rohkem mõeldud esteetikaks.

Nelja neelu, reie biitseps töötavad abistavate lihastena ning keha stabiliseerimise ajal osaliselt ka press ja selg, kuid treeningu iseloom tagab mittesihtlihasgruppide maksimaalse isoleerimise.

Peamised töötavad lihased (koormuse vähenemise järjekorras):

  • Lehtkala;
  • Vasikas;
  • Sääreluu

Treeningu ettevalmistamine

Tavaliselt lõpetab liikumine jala või kogu keha treenimise. Vasika pumpamise harjutustes on oluline anda kogu oma jõud, seega on ultra-mitmekorduvas režiimis töötamine ebaõnnestumiseni teretulnud.

See harjutus tehakse pärast jalgade tavapärast treenimist ja liigeste soojenemist, hüppeliigese piirkonnas tuleb teha mitu pöördenurka ning seejärel teostada üks lähenemine kergete raskustega täis amplituudis, aeglases tempos ja mitte läbikukkumiseni.

Õige täitmine

  • Põlved jalgade ja kontsadega samal tasapinnal; ärge liikudes põlvi külgedele “koputage”;
  • Kontserte ei tohiks agressiivselt „kasta“; treening viiakse läbi sujuvalt ja üsna aeglases tempos, ilma tõmbluste ja hüpeteta;
  • Treeningu ajal pole vaja sokke liigutada ja nendega pöörlevaid liigutusi teha;
  • Liikumise ülaosas peate lihase “pigistama”, kuid ärge proovige sokkidele võimalikult kõrgele jõuda;
  • Jalad peaksid olema neutraalsed, jala servani väljapääs pole lubatud

Vead

  1. Peamine viga on liikumine kas liiga sügaval või vähendatud amplituudiga;
  2. Treeningut ei pea tegema agressiivselt, jõnksutades ja samal ajal jalgade asendit nihutades;
  3. Keha edasi-tagasi kallutades ei saa selga ümardada, treeningu ajal ettepoole kallutada ja töötada

Suurendage tõhusust

  • Säärised on enamiku sportlaste jaoks probleemne piirkond, nende maht määratakse suures osas geneetiliselt, enamik inimesi pumpab neid aktiivselt, kuid ei saavuta tulemusi, kuna nad ei vaheldumisi erinevaid tööviise ja harjutusi;
  • Plaanil võib olla 2 sääreharjutust, kui inimesel on probleeme selle kehaosaga;
  • Jala tuleks pumbata samal koolituspäeval istudes ja seistes;
  • Saate oma sääred mitme korduvas režiimis treenida ebaõnnestumiseni, sooritades harjutusi simulaatorites. See on mugavam võimalus kui harjutuste tegemine ebaõnnestumiseni barbellide ja hantlitega;
  • Vasikatel liikumine viib koolituse lõpule, nii et nende ees oli juba soojenduseks piisavalt treenitud, seetõttu saab pikka lähenemisviisi püramiidi vältida;
  • Jalgu saab hoida paralleelselt või sokke üksteisest eemal, see võimaldab küll erinevaid lihaskimbusid pumbata, kuid ei "varasta" koormust sihtlihasgruppidest;
  • Seljapositsiooni tuleks aktiivselt säilitada, vastasel juhul liigub koormus vasikatelt puusadele;
  • Kui harjutus pole mugav, on rõhk liiga kõrge, võib-olla unustas sportlane polsterduse kõrguse reguleerimise. Praktikas on haruldased inimesed, kellel on suured puusad, mis pole treeninguga rahul

Programmi kaasamine

  1. Loogiliselt võttes viib see harjutus jalgade treeningu lõpule. Treeningut ei soovitata esimese treeninguna kaasata, kuna see võimaldab lihastel varem väsida ja sportlane võib küki või muu põhitreeningu ajal kaotada kontrolli lati üle;
  2. Võite vasikaid mitu korda nädalas kiikuda, eriti kui sportlane jagab jalad päevale “reie esi- ja tagaosale”, peaksite vasikatega pidevalt harjutusi tegema;
  3. Kui ebaõnnestumist standardmeetoditega ei õnnestu saavutada, võib intensiivsuse ja mahu suurendamiseks kasutada erinevaid võimalusi. Võite kasutada langemiskomplekte, liikudes kõrgemalt kaalult madalamale, mis on mugav, kui simulaator on blokeeritud. Lubatud on puhkepausid, kui sportlane puhkab pärast väsimust 2-3 minutit ja hakkab seejärel sama raskusega treeningut aktiivselt kordama;
  4. Lubatud on kasutada "vedrusid" või osalist amplituudi, kui see võimaldab teil lihaseid tõhusamalt treenida;
  5. Ülesanne on üsna lihtne - lisada harjutus treeningu lõppu nii, et see põhjustaks olulist lihaste väsimust.

Vastunäidustused

  • Selgeks vastunäidustuseks on Achilleuse kõõluse vigastamine;
  • Põlveliigese vigastuste korral on vaja välistada väändejõud ja mitte liigutada põlvi sisse-välja;
  • Hüppeliigese nihestused ja nihestused ning jala- ja sõrmekahjustused on selle treeningu kasutamise treeningprotsessis ühemõttelised vastunäidustused

Vasikate pumpamine on keeruline ülesanne. Mõnele sportlasele sobivad eriti keerulised batooniharjutused, teistele meeldib simulaatorites lihaseid lihvida ja treenida eraldatult. Selliste jaoks on loodud vasikate “istuva” pumpamise võimalus. Lisaks võimaldab see teil koormust saada, kui peamised lihased on juba väsinud, ja puusade nelipealihaseid ja biitsepsit ei ole võimalik täiendavalt laadida isegi staatiliselt.